Pilates za nosečnice: vaje, prednosti in varna priprava na porod

Nosečnost je čas spreminjanja telesne podobe. Hormonske spremembe povzročijo večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Posledica je lahko zmanjšana stabilnost sklepov medenice in hrbtenice, kar vodi v nelagodje, občutek utrujenosti in bolečine. Zaradi rastoče teže ploda v maternici se spremeni tudi težišče telesa, ki se pomakne naprej in navzgor. Nosečnica si s prilagajanjem telesne drže poišče novo ravnotežje in stabilnost telesa, s čimer pa se poveča pritisk na mišice ob hrbtenici. Zelo pogosto nosečnice zaradi tega tožijo o bolečinah v ledvenem delu hrbtenice.

Prav zaradi tega je modificiran pilates ena najbolj primernih oblik vadbe v času nosečnosti. Pilates za nosečnice v prvi vrsti poskrbi za odlično zmogljivost mišic, ki stabilizirajo trup. To omogoča stabilnost sklepov hrbtenice in medenice. Zagotavlja nežno podporo tako v času nosečnosti kot po njej.

Zakaj je pilates priporočljiv za nosečnice

• Pilates ohranja dobro zmogljivost mišic, ki stabilizirajo trup. To omogoča optimalno stabilnost sklepov hrbtenice in medenice.
• Uči zavedanja o pravilni telesni drži in kako jo zavestno kontrolirati v vsakdanjem življenju.
• Izboljša nadzor nad mišicami medeničnega dna in globokimi stabilizatorji trupa (globoka trebušna mišica transverzus).
• Razvija in vzdržuje moč in vzdržljivost mišic ter pomaga pri koncentraciji in sprostitvi.
• S pomočjo sprostitvenih tehnik in zavedanja mišic nosečnico pripravi na porod.

V nosečnosti je poudarek na gibljivosti, umirjanju, ozaveščanju mišic in vzdržljivosti telesa. V nosečnosti ne moremo govoriti o pilates treningu kot intenzivnem povečevanju moči, temveč o vzdrževanju dosežene telesne kondicije in nežni prilagoditvi vadbe spreminjajočemu se telesu. Pilates je za nosečnice varna izbira rekreacije, saj gre za vadbo, kjer nadziramo gibanje in dihanje, vaje pa izvajamo počasi, kar zmanjšuje tveganje pretiravanja.

Glavni učinki pilatesa med nosečnostjo

• Izboljšana krepitev jedra: Vaje ciljajo na globoke trebušne mišice, medenično dno in spodnji del hrbta, kar nosečnicam pomaga ohraniti boljšo držo in stabilnost.
• Izboljšana prožnost in drža: Nežne raztezne vaje ublažijo napetost v hrbtu, ramenih in bokih.
• Krepitev medeničnega dna: Posebne vaje izboljšajo moč in prožnost medeničnega dna, kar zmanjša tveganje za inkontinenco in pospeši okrevanje po porodu.
• Zmanjšanje stresa in sprostitev: Tehnike zavestnega dihanja pomagajo ostati osredotočene, zmanjšujejo raven stresa in spodbujajo dobro počutje.
• Boljša prekrvavitev: Redna vadba spodbuja boljši krvni obtok, kar zmanjšuje otekanje nog in gležnjev.
• Nadzorovano pridobivanje telesne teže: Pilates pomaga nadzirati pridobivanje teže z zmerno porabo energije brez pretirane obremenitve sklepov.
• Priprava na porod: Vaje in dihalne tehnike izboljšajo zavedanje telesa, vzdržljivost in sposobnost sproščanja mišic med porodom.

Vaje in priporočila

Priporočljivo je, da se nosečnica:

• nauči pravilno aktivirati globoko trebušno mišico transverzus (da stiski niso prehitri in premočni),
• da se nauči pravilno izvajati vaje medeničnega dna (v obeh oblikah, počasne z zadržkom kot tudi tiste s hitro, bolj eksplozivno kontrakcijo),
• da se nauči pravilnega dihanja, kar ji bo še posebej koristilo tako med porodom kot tudi med nosečnostjo kot način sprostitve in lajšanja mišičnih napetosti,
• da se nauči opazovati samo sebe in da ob dnevih, ko se ne počuti najbolje, vadbo raje izpusti.

Pri pilatesu so vsi gibi izvedeni kontrolirano, ves čas pa je poudarek na položaju telesnih delov oziroma na poravnani telesni drži.

Primeri pripomočkov in način dela

Za boljšo stimulacijo se poleg lastne telesne teže uporabljajo elastične trakove, žoge, valji, nestabilne blazinice, manšetne elastike in drugi pripomočki. Elastični trak lahko uporabimo za krepitev mišic rok, nog in trupa in je primeren za vse faze nosečnosti. Prenatal Reformer je nežna pilates vadba na napravi reformer, zasnovana posebej za nosečnice; vadba poteka v manjših skupinah s prilagoditvami za vsako nosečnico.

Varna vadba: kdaj, kako pogosto in pod kakšnim nadzorom

Priporočljivo je, da se vadbe za nosečnice udeležujejo vsaj dvakrat tedensko, sploh če je to edina oblika rekreacije. Zdrave posameznice, ki so bile pred zanositvijo normalno športno aktivne, lahko vadbo nadaljujejo; če pa se prične z vadbo šele z zanositvijo, je smiselno počakati prva tri mesece in se posvetovati z ginekologom.

Posebna pozornost je potrebna pri večplodni nosečnosti, rizičnih nosečnostih ali pri nosečnicah z zgodnjimi spontanimi splavi; v teh primerih svetujemo individualno vadbo pod nadzorom fizioterapevta. V primeru srčnih ali dihalnih bolezni, diabetesa, visokega krvnega pritiska ali zgodnjih porodnih zapletov je nujen zdravniški nadzor.

Test intenzivnosti

Enostaven način, da med vadbo ohranite zmerno intenzivnost, je, da lahko kadarkoli poveste kratek stavek brez premora za globok vmesni vdih in brez prevelikega naprezanja. Isti test uporabite tudi pri sprehodih in drugih aerobnih dejavnostih.

Pilates po porodu

Pilates po porodu je primerna začetna oblika treninga: priporočamo, da z vadbo začnemo 8 tednov po porodu ali po prvem pregledu pri ginekologu. Z osnovnimi vajami medeničnega dna je priporočljivo začeti že takoj po porodu; osnovne napotke porodnice prejmejo že od fizioterapevtke v porodnišnici. Vaje medeničnega dna pospešijo proces regeneracije in celjenja zaradi boljše prekrvavitve in oksigenacije območja.

Pilates po porodu pomaga ponovno vzpostaviti nadzor nad mišicami medeničnega dna in jim povrne moč in vzdržljivost (s čimer preprečujemo inkontinenco), pomaga pri krepitvi trebušnih mišic in hitrejšem pridobivanju skladne postave, izboljša telesno držo ter izboljša krvni obtok in limfno drenažo. Ponudi sprostitev in čas, ko se lahko mati osredotoči nase.

Priporočila in omejitve

• Pilates med nosečnostjo mora biti prilagojen posebnim zahtevam; določene vaje v prvih mesecih po porodu odsvetujemo.
• Hormon relaksin se lahko izloča tudi do enega leta po porodu, zato morajo biti obremenitve pravilno dozirane.
• Nekatere vaje, kot so ležanje na trebuhu, niso primerne med dojenjem ali v določenih fazah po porodu.
• Pri izbiri studia je pomembno, da vadbo vodijo inštruktorji s specialnim usposabljanjem za vodenje vadbe za nosečnice.

Programi, podpora in izkušnje

V številnih studiih (npr. Peti element, Pilates holistični center) nudijo tako skupinske kot individualne programe, uvajalne ure in spletne programe (Popolna nosečnost) za tiste, ki raje vadijo doma. Priporočljivo je uvajanje pred pričetkom vadb ter možnost individualne ali skupinske obravnave; v skupinah je število nosečnic omejeno za ustrezno prilagoditev.

Programi vključujejo tudi izobraževanje o dihanju in porodnih fazah. V prvi porodni fazi je priporočljivo globoko, počasno diafragmalno dihanje; v drugi fazi, ko pride do iztisa, pa ženska aktivno sodeluje z babico in uporabi mišice trupa, ki jih krepimo tudi v programu za nosečnice. Programi se zaključi s sproščanjem in poudarkom na treningu medeničnega dna za preprečevanje urinske inkontinence ter boljšo podporo medenice.

Specifične oblike: pilates body in plesni pilates

Modificirana oblika »pilates body« vključuje tudi aerobno komponento, vendar pri nizkoodbojnem gibanju brez korakov ali poskokov; zmerna aerobna aktivnost je primerna, če omogoča govorilni test. Plesni pilates združuje gibanje po ritmu z varno pilates tehniko in je primeren tudi za nosečnice in mlade mamice - spodbuja krepitev globokih mišic, masažo notranjih organov, zmanjšanje bolečin in občutek povezanosti preko telesnega stika (npr. pri mamicah z dojenčki).

Kaj še upoštevati

Pred pričetkom se posvetujte z ginekologom, še posebej če je nosečnost rizična ali so prisotne kronične bolezni. Najboljši rezultati so doseženi, če je telesna pripravljenost skrbno vzpostavljena že pred zanositvijo. Vadbe za nosečnice so namenjene terapiji, pripravi na porod in ohranjanju kakovostnega počutja v nosečnosti.

Kratek vodnik: kaj priti na vadbo

• Blazina za na tla, po potrebi dodatne blazine za podporo (priporočila glede trimesečij).
• Udobna oblačila, nogavice so v nekaterih studiih obvezne.
• Steklenica z vodo in brisačka.
• Predhodno izpolnjen vprašalnik o zdravstvenem stanju in soglasje ginekologa, če je potrebno.

Zakaj izbrati strokovno voden pilates

Vodenje s strani usposobljenih inštruktoric, ki imajo specialna znanja za nosečnice in področje medeničnega dna, je ključno za varnost in učinkovitost. Studio z izkušenim strokovnim pristopom nudi podporo, varnost in možnost prilagoditve vadbe glede na individualne potrebe in potek nosečnosti. Špela Jakša in druge certificirane strokovnjakinje poudarjajo, da pilates predstavlja odlično pripravo telesa na porod in okrevanje po njem.

Pilates ponuja celosten pristop k podpori zdravja in dobrega počutja bodočih mater. Njegove prednosti so številne: od zmanjševanja bolečin v hrbtu in izboljšanja drže do izboljšanja dihalnih sposobnosti in priprave na porod. Z ustreznim pristopom, strokovnim vodenjem in poslušanjem svojega telesa pa je vadba varna in zelo koristna tako med nosečnostjo kot po njej.

tags: #pilates #za #nosecnice #pinterest