Program vadbe za nosečnice: vaje in priporočila za varno, učinkovito in prilagojeno vadbo

Redna telesna aktivnost in vzdrževanje fizične kondicije je izjemno pomembna za ohranjanje dobrega zdravja skozi vse življenje, tudi v času nosečnosti. V preteklosti je veljalo, da naj bi se nosečnice telesni aktivnosti izogibale. Danes pa številne znanstvene raziskave in klinične smernice dokazujejo nasprotno - pravilno prilagojena vadba za nosečnice je ena izmed najučinkovitejših oblik priprave telesa na porod in povratek v formo po njem.

Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna?

• Vadba v času nosečnosti dela čudeže. Ne le, da izboljšuje razpoloženje, tudi spali boste lažje in vsakdan preživljali brez morebitnih bolečin.
• Raziskave celo kažejo, da lahko pred rojstvom otroka vadba za nosečnice zniža tveganje za nastanek gestacijskega diabetesa in preeklampsije (povišan krvni tlak v času nosečnosti).
• Vadba poskrbi za pospešeno delovanje srca, limfnega sistema, uravnavanje telesne teže, pripravi mišice na fizične zahteve bližajočega se poroda. V poporodnem obdobju pa odpravlja tudi stres matere.
• Ena izmed glavnih koristi vadbe je krepitev mišic trupa in medeničnega dna, ki s svojo stabilizacijsko funkcijo pomagajo pri podpori naraščajočega trebuha, razbremenitvi hrbtenice in pripravi na porodne napore.
• Lajšanje bolečin: z aktivacijo in sproščanjem določenih mišičnih skupin zmanjšujemo napetost v križu, bokih in kolenih.
• Kakovostnejši spanec, boljše psihološko stanje, manj tesnobe in višja samozavest.

Kdo lahko vadbi nadaljuje in kdaj poiskati zdravniško mnenje?

Splošno gledano, vsaka zdrava nosečnica lahko telovadi. Če se pojavljajo dvomi, se glede vadbe lahko posvetuje s svojim ginekologom (ali s kvalificiranim inštruktorjem). Tiste, ki se že celo življenje redno ukvarjate s kakršnokoli obliko aktivnosti, le zmerno nadaljujte. Tiste, ki pa ste bolj ali manj neaktivne in fizično slabo pripravljene, ne pretiravajte.

V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno je vadba lahko nevarna. V takšnih primerih je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti in se posvetovati z zdravnikom.

Na kaj mora biti nosečnica pozorna med vadbo?

• Predvsem na pretirano potenje (ni dobro zaradi izgube elektrolitov), na zadostno hidracijo in na ustrezno intenzivnost vadbe (da ohranja dihanje skozi nos).
• Poslušanje telesa je temeljni princip. Vsaka nenavadna bolečina, vrtoglavica, težko dihanje ali krvavitev so znak, da je treba vadbo nemudoma prekiniti in se posvetovati z zdravnikom.
• Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino. Nikoli ne izvajajte gibalnih dejavnosti po večjem obroku (med obilnejšim obrokom in začetkom vadbe naj mineta 2 uri).
• Oblačila naj bodo udobna in naj ne utesnjujejo trebuha; zaradi povečanja oprsja je dobro, da si dojke dobro podprete s športnim nedrčkom.
• V nosečnosti je bolje vadbo ali sprehod razdeliti na dva dela, kot vztrajati v bolečinah ali neprijetnih občutkih.

Vrste vadbe, primerne v nosečnosti

• Hoja: hop na noge in ven na zrak! Hoja je priporočljiva v vseh obdobjih nosečnosti. Začetnice začnite s krajšimi razdaljami in počasnejšim tempom, katerega skozi čas stopnjujete.
• Plavanje: Plavanje je prijazno za naše sklepe, katere voda razbremeni ter zmanjša tudi zatekanje gležnjev. Počutile se boste lahke kakor peresce, ne glede na to kako obilne se počutite zaradi trebuščka.
• Joga in pilates: Krepitev trebušnih mišic, mišic medeničnega dna in drugih večjih mišičnih skupin v kombinaciji z razteznimi vajami bodo plus pri pripravi na porod. Poudarek se daje tudi na relaksacijo in dihalne vaje.
• Vadba z lažjimi bremeni: Ohranite mišični tonus s treningom z lažjimi bremeni. Priporoča se tistim ženskam, ki so se prej že ukvarjale s tovrstno vadbo. Pazite le, da ne boste izvajale vaj, pri katerih boste ležale na hrbtu in dvigovale pretežkih bremen.
• Aerobne aktivnosti z nizkim vplivom: nizko odbojna aerobika (brez poskokov), sobno kolesarjenje, orbitrek - primerna za vzdrževanje kondicije.
• Tek in tenis: če ste zagriženi tekači, potem s tem nadaljujte, a bližje datumu poroda tecite počasneje in po ravnih podlagah; pri tenisu začasno odložite lopar, ko telo ne zmore več hitrih sprememb smeri.
• Vadba v vodi posebej organizirana za nosečnice: začnite šele po 13. tednu nosečnosti, če je nova aktivnost.

Česa se izogibati

• Kontaktnim športom (košarka, odbojka, borilni športi).
• Športom z visoko nevarnostjo padcev (jahanje, smučanje, squash).
• Položajem ležanja na hrbtu po 20. tednu nosečnosti (po 20. tednu se izogibamo daljši obremenitvi v ležečem položaju na hrbtu).
• Vadbi, ki vodi v pregrevanje (posebno v prvem trimesečju) ali do pretirane izgube tekočine.

Prilagoditve po trimesečjih

Program je razdeljen na 3 ključne faze (ker vaše telo v 12. tednu potrebuje popolnoma drugačno podporo kot v 36.):

1. 1. trimesečje (1.-12. teden): blage, sprostitvene vaje; gibanje z nizkim vplivom, kot so počasna hoja, nežno raztezanje, vaje za stabilnost in dihalne tehnike.
2. 2. trimesečje (13.-27. teden): povečanje stabilizacije in funkcionalne moči; več vaj za krepitev trupa in medeničnega dna.
3. 3. trimesečje (28.-40. teden): poudarek na razbremenitvi, mobilnosti, vajah za medenično dno in tehnikah sproščanja ter dihanja, ki pomagajo pri porodu.

Primeri ciljanih vaj

Pravilno prilagojena vadba vključuje vaje, ki stabilizirajo trup, izboljšajo držo in lajšajo bolečine v križu:

• Vaja mačka: pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda.
• Delni globok počep: delno posnema položaj globokega počepa in pomaga ohranjati gibljivost kolkov.
• Dvig medenice v opori bočno: vaja, ki jo izvajamo za krepitev globoke muskulature trupa in trebušnih mišic. Pomaga stabilizirati hrbtenico in medenico.
• Vaje za medenično dno (Keglove vaje): pomagajo preprečiti inkontinenco in podpreti medenične mišice pri porodu.

Kako naj izgleda varna vadba v praksi?

• Začetnice naj začnejo s krajšimi enotami in nizko intenzivnostjo; konsistentnost premaga intenzivnost.
• Pametna je udeležba v vodeni vadbi, kjer vam tudi program vadbe prilagodijo glede na vaše sposobnosti ter upoštevajo čas do poroda.
• Vadbe naj potekajo v manjših skupinah ali individualno, če želite popolno prilagoditev; vodenje naj izvaja izkušen strokovnjak (kineziolog, fizioterapevt ali certificiran inštruktor za vadbo v nosečnosti).
• Pred začetkom vadbe je priporočljiv individualni pregled in svetovanje, kjer določimo cilje in prilagodimo vsebino treningov.

Praktični nasveti in priporočila

• Poslušajte svoje telo: če se ob aktivnosti počutite neprijetno ali čutite bolečine, potem prenehajte.
• Izogibajte se vadbi, če opazite krče, bolečino v prsih, vrtoglavico, glavobol ali uhajanje vode.
• V nosečnosti se poveča nivo telesnih tekočin in limfni pretok je lahko slabši; gibanje pomaga izboljšati limfni pretok in zmanjša otekanje nog.
• Vadba naj vsebuje tudi redno, vsakodnevno hojo, saj le-ta skrbi za razgibavanje medeničnih sklepov, za kondicijo in za pretok limfe.
• Vadba naj ne bo usmerjena v izgubo teže ali estetske cilje, temveč v pripravo telesa in izboljšanje počutja pred in po porodu.

Vpliv sprememb v telesu na vadbo

V nosečnosti se v ženskem telesu začnejo vrstiti številne fiziološke in biomehanične spremembe. Hormon relaksin je namenjen mehčanju medeničnega obroča, da se le-ta med porodom lažje odpre, hkrati pa vpliva na boljšo gibljivost drugih sklepov. Telesna drža se spremeni kot posledica rasti ploda, saj trebušček v večini primerov nosečnico vleče naprej. Da nosečnica te sile izenači, uporablja predvsem hrbtne mišice, zato so te velikokrat preobremenjene. Trebušne mišice zaradi prilagajanja rastočemu plodu postajajo vse bolj ohlapne in manj učinkovite. Nosečnica to neravnovesje največkrat občuti kot bolečine v križu, (nosečniški) išias ali bolečine v medenici.

Program in podpora v specializiranih centrih

V BlackBox centru v Ljubljani smo z dolgoletnimi izkušnjami zasnovali program vadbe, ki je v celoti prilagojen potrebam in željam nosečnic. Naš pristop temelji na strokovnem znanju, varnosti in spoštovanju individualnih razlik - vsaka nosečnost je unikatna, prav tako vsaka ženska.

Naš program vključuje:

• Individualni pregled in svetovanje pred začetkom vadbe, kjer določimo cilje in prilagodimo vsebino treningov.
• Posebno zasnovane vaje za vsak trimester, saj se potrebe telesa in zmožnosti spreminjajo z rastjo ploda in hormonskimi spremembami.
• Vaje za stabilizacijo trupa in krepitev mišic medeničnega dna.
• Dihalne tehnike in sprostitvene vaje ter ciljana gibanja za lajšanje tipičnih nosečniških težav.
• Vadbe pod vodstvom izkušenih strokovnjakov, ki razumejo kompleksnost sprememb v posameznih trimesečjih.

Priporočeni dnevni in tedenski okviri

Nosečnice naj bodo zmerno telesno dejavne vsak dan v tednu vsaj 30 minut. Načeloma lahko nadaljujete z vadbo, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo, vendar z omejitvami in prilagoditvami. Za novo obliko aktivnosti začnite šele po 13. tednu nosečnosti.

Motivacija in psihološki vidik

Včasih boste imele občutek, da zmorete narediti vse, včasih pa vam ne bo do ničesar. Če se zalotite, da lenobno poležavate na domačem kavču, se hitro spodbudite ali pa enostavno prosite partnerja, da gre z vami na kakšen sprehod. Spodbudne besede vam ljubih oseb so nujno potrebne. Sami pa bodite osredotočeni in trdno stojte za zastavljenimi cilji.

Za na konec pa le še v vednost nekaterim - nosečnost NI bolezen. Ne obnašajte se kakor bolnice in ne smilite se same sebi. Vdihnite in aktivno zaživite še zadnje mesece prostega časa, kajti potem bo vaš otrok “full time job”.

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in poporodno obdobje. Pravilno prilagojena vadba za nosečnice je ena izmed najučinkovitejših oblik priprave telesa na porod in povratek v formo po njem.

tags: #program #vadbe #nosecnice