Pridobivanje teže v nosečnosti — razlaga, priporočila in praktični nasveti

Družbena omrežja in mamice influencerke, ki so tik po porodu videti kot iz škatlice, med drugim večajo pritisk na ženske, da bi bilo telo čim prej po porodu takšno kot pred nosečnostjo. A telo se spreminja in nemogoče je pričakovati, da bo povsem takšno, kot je bilo nekoč. Predvsem je, kljub vsem pritiskom pomembno, da je po porodu čas, da se mamica posveti otroku in sebi. »Poporodno telo se prikazuje kot estetski projekt in ne kot fizično in psihološko intenziven prehod v neko življenjsko obdobje.

Za vsako nosečnico je na prvem mestu, da je z otrokom vse v redu, takoj za tem pa se pojavijo številna vprašanja, povezana s spremembo fizičnega izgleda nosečnice, povečanjem telesne teže med nosečnostjo in ugotavljanjem, za koliko je normalno, da se zredimo v nosečnosti. V resnici je od nosečnice do nosečnice odvisno, koliko telesne mase bo pridobila v tem obdobju, saj smo si ženske različne že pred nosečnostjo, razlike pa so tudi v tem, kako "prenašamo" nosečnost.

Zakaj ženske pridobivajo težo v nosečnosti

V telesu nosečnice se v 9 mesecih nosečnosti zgodi množica sprememb, med katere spadajo posebne spremembe dojk (postanejo večje, areole postanejo temnejše), spremembe v regulaciji hormonov, znižanje arterijskega tlaka (zaradi razširitve žil s progesteronom, povečanje srčnega utripa za 30-50%, volumen krvi pa se poveča celo za 45 %. Prav tako je potrebno imeti v mislih, da čeprav nosečnost ni bolezen, lahko ženski povzroča določene težave.

Ženska telesa se med nosečnostjo spreminjajo predvsem zato, da zagotovijo, da njihov nerojen otrok dobi dovolj hranil, vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje za svoj razvoj. Te spremembe se pričnejo dogajati že v zgodnji nosečnosti in s časom postajajo vse bolj opazne. Obstajajo različni razlogi, zaradi katerih ženske med nosečnostjo pridobivajo na teži, in tudi številna področja na/v telesu, kjer jo pridobivajo. Precej teže doda že sam otročiček, ostalo težo pa dodajo spremembe v telesu, ki podpirajo nosečnost in obdobje po porodu.

Pridobivate namreč tudi maščobe, ki jih bo vaše telo porabilo za shranjevanje hranil za dojenje, vaše prsi se povečajo (ter tako pridobijo na teži), svoj del pa doda tudi povečana maternica, posteljica in plodovnica. Poleg tega se poveča volumen krvi in druge tekočine v telesu.

Kaj sestavlja skupno pridobljeno težo v nosečnosti

Skupna pridobljena teža v nosečnosti je sestavljena iz: 9 % posteljica, 38 % otrok, 22 % kri, druge tekočine, 20 % maternica, prsi, zadnjica, noge, 11 % plodovnice.

Če otrok tehta od 3 do 3,6 kilograma in ima nosečnica normalno telesno težo ter ITM, se pridobljeni kilogrami razporedijo približno takole: otrok: od 3 do 3,6 kg; povečane prsi: 1 kg; povečana maternica: 1 kg; placenta: približno 0,7 kg; amniotična tekočina: 1 kg; povečan volumen krvi: od 1,4 do 1,8 kg; povečan volumen tekočin: od 1,4 do 1,8 kg; maščobne zaloge: od 2,7 do 3,6 kg.

Koliko teže je normalno pridobiti?

Koliko teže naj med nosečnostjo pridobi bodoča mamica, je odvisno predvsem od tega, koliko je tehtala pred nosečnostjo, in njenega indeksa telesne mase (ITM). Pomembno vlogo pa igrata tudi zdravstveno stanje nosečnice in otročka, zato se o tem, kaj je normalno in kaj ne, pogovorite z osebnim zdravnikom oziroma vašim ginekologom. Vsekakor pa obstajajo določene usmeritve: Za zdravo žensko z normalno telesno težo je običajno priporočenih od 10 do 14 kilogramov. V nosečnosti zdrava ženska običajno pridobi od 10 do 14 kilogramov (odvisno od začetne telesne teže, praviloma nosečnice z nižjim indeksom telesne mase več, z višjim manj).

Po podatkih NIJZ, ki jih izpostavi dr. med., specialistka ginekologije in porodništva Polona Podnar naj bi bilo pri nas od 30 do 40 odstotkov nosečnic z debelostjo. Prof. dr. Nataša Tul Mandić, specialistka ginekologije in porodništva, pove, da se v svetu govori že o pandemiji debelosti. Ginekologi skrbno spremljajo pridobivanje teže nosečnic.

Ženske, katere telesna teža je pod priporočljivo, naj pridobijo več kilogramov kot tiste, pri katerih je telesna teža nad priporočljivo. Ženske s prekomerno težo ob zanositvi lahko pridobijo dosti manj; v primerih, ko je ITM nad 35, se svetuje, da svojo težo obdržijo skozi celotno nosečnost. Če nosite dvojčke ali trojčke, boste verjetno pridobili več kilogramov. Več kilogramov boste verjetneje pridobili, če nosite dvojčke ali trojčke. V takem primeru je priporočena pridobitev teže od 17 do 25 kg, če je bila vaša teža pred nosečnostjo normalna - indeks telesne mase 18,5 do 24,9.

Priporočila glede pridobivanja teže glede na ITM

Ko govorimo o pridobivanju teže med nosečnostjo, se vselej postavlja vprašanje, koliko jo je optimalno pridobiti. To je odvisno od teže oziroma ITM pred nosečnostjo, pojasnjuje Tul Mandićeva.

Sama suhim nosečnicam, ki se pogosto težko zredijo, svetuje pridobitev 12 kilogramov ali več, normalno težkim od osem do 15 kilogramov, pretežkim pa do deset kilogramov. Podobne številke navede tudi dr. Zalka Drglin z NIJZ, ki dodaja, naj tiste z ITM nad 30 pridobijo od pet do devet kilogramov.

Pridobivanje teže po trimesečjih - smernice in tipična dinamika

Prvo trimesečje: Če niste imeli težav z bruhanjem na začetku nosečnosti, bi se v obdobju do 12. tedna lahko zredili za približno 1,5 kilograma, torej približno 15 odstotkov celotne pričakovane telesne teže, pridobljene v nosečnosti. Idealno povečanje telesne teže je do dveh kilogramov.

Drugo trimesečje: V naslednjih treh mesecih lahko pričakujete povečanje telesne teže za 25 odstotkov skupne telesne teže, pridobljene med nosečnostjo. Idealna skupna teža v 16. tednu je približno 2,5 kilograma večja od začetne. Od 20. do 24. tedna se zgodi največja rast otroka in s tem tudi največje povečanje telesne teže. V tem obdobju lahko pridobite kar 0,5 kilograma na teden. Idealna skupna teža v 20. tednu nosečnosti je 3 kilograme, v 24. tednu pa 4,5 kilograma več kot ste je imeli na začetku.

Tretje trimesečje: V tretjem trimesečju boste verjetno pridobili še 60 % celotnega povečanja teže v nosečnosti. Idealna skupna teža v 28. tednu je približno 9 kilogramov večja od začetne. V 32. tednu bi morali pridobiti manj teže, čeprav otrok še vedno intenzivno raste. Idealno povečanje telesne mase v tem obdobju je približno 11 kilogramov. Do 36. tedna bi se moralo povečanje telesne mase zmanjšati, morda celo ostati na istem. Idealno povečanje telesne mase v tem obdobju je približno 12 kilogramov. V 40. tednu boste morda nekoliko izgubili težo, kar je znak, da je vaš otrok pripravljen na porod. Idealna telesna teža je enaka kot v 36. tednu, približno 12 kilogramov več od začetne.

Kdaj je povečanje teže problematično - tveganja in zapleti

Ženske, ki se med nosečnostjo pretirano zredijo, imajo večje tveganje za nastanek različnih zdravstvenih težav in zapletov med porodom. Tako je npr. večja verjetnost, da bodo imele zajetnega otroka s porodno težo nad 4000 g ali 4500 g (makrosomija) in bodo bolj verjetno potrebovale carski rez. Prav tako je večja večjo verjetnost, da bodo po porodu imele težave z izgubo odvečne teže.

Po drugi strani pa je lahko izredno nevarno tudi, če ženska med nosečnostjo ne pridobi dovolj teže in tako ne dobiva dovolj različnih hranil, s tem pa škoduje svojemu rastočemu otroku: dojenčki teh mamic se pogosto rodijo prezgodaj (prezgodnji porod) ali pa imajo prenizko porodno težo.

Merjenje teže in spremljanje pri predporodni oskrbi

V Sloveniji predporodna oskrba za t.i. nosečnosti z nizkim tveganjem običajno obsega 12 obiskov pri ginekologu. Na vsakem od njih so izvedeni posebni postopki, ki se razlikujejo glede na posamezen obisk. Vključujejo anamnezo, abdominalni in vaginalni pregled, merjenje krvnega tlaka, identifikacijo krvne skupine, analizo urina, testiranje na HIV in sifilis, cepljenje in izobraževanje. Eden pomembnejših delov vsakega obiska je merjenje teže ženske. Jasno je, da nosečnica sčasoma tehta vse več. Vendar pa je izredno pomembno zdravo povečevanje telesne teže med nosečnostjo. Koliko je še dovolj? In koliko je že preveč? Ali je moja trenutna teža v meji normalnega povečanja telesne mase med nosečnostjo?

Prvo pravilo: Ne obremenjujte se preveč - v nosečnosti se vam ni treba tehtati vsak dan. Vsakodnevna nihanja, ki jih je pogosto povzročila velika večerja dan prej, vas lahko spravijo ob pamet! Dovolj je, da se tehtate enkrat na teden. Ne pozabite, da to vedno počnete ob istem času dneva, nosite enako količino oblačil in uporabljate isto tehtnico.

Prehrana in kalorijske potrebe med nosečnostjo

Ne pozabite, da je zdrava prehrana bistven del vašega življenjskega sloga kadar koli, vendar je še posebej pomembna, če ste noseči ali nosečnost načrtujete. Kaj mislimo z zdravo prehrano? Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da vam ni potrebno iti na posebno dieto! Pomembno pa je, da vsak dan jeste različno hrano ter tako dobite vsa potrebna hranila, ki jih potrebujete vi in vaš otrok. Ne pozabite, da je najbolje, da vitamine dobite s hrano, in ne s preobilico prehranskih dopolnil.

Med nosečnostjo so ženske običajno bolj lačne kot običajno, zato imajo željo jesti več kot običajno, vendar pa vam ni potrebno jesti za dva. Kalorične potrebe nosečnice se povečajo šele v drugem in tretjem trimesečju, a tudi to zgolj minimalno. Kljub temu pa ne štejte kalorij med nosečnostjo! Jejte veliko sadja in zelenjave, saj ti vsebujejo vitamine, minerale ter vlaknine, ki pomagajo pri prebavi in lahko pomagajo preprečiti zaprtje, ki je pogosta težava nosečnic. Izogibajte se prigrizkom z visoko vsebnostjo maščob, sladkorja in soli; izmed svojih razvad pa črtajte še posebej alkohol in cigarete.

V prvem tromesečju večini žensk ni treba pridobiti dodatnih kilogramov, kar je zelo dobra novica za vse, ki vas muči jutranja slabost in zaradi tega ali ne morete jesti ali pa večino zaužite hrane izbruhate. Če ste nosečnost začeli z zdravo telesno težo, je priporočljivo, da se v prvem tromesečju zredite največ 2 kilograma, kar pomeni, da morate zaužiti približno 200 kalorij več na dan kot običajno. Pridobivanje kilogramov pa je veliko bolj pomembno v drugem in tretjem tromesečju, še posebej, če je vaša telesna teža normalna ali prenizka. To pomeni, da se morate do poroda zrediti od 1,5 do 2 kilograma vsak mesec. To boste dosegle, če boste dnevni vnos povečale za približno 300 kalorij.

Avtorica: dr. Kalorična vrednost dnevno zaužite hrane v prvem tromesečju nosečnosti pri ženski z normalno telesno težo je praktično enaka potrebam v času pred nosečnostjo oz. naj se ne poveča več kot za 70 kcal/dan oziroma približno 293 kJ/dan. Za rast in razvoj ploda v drugem tromesečju potrebuje zdrava nosečnica z normalno telesno težo dodatnih 250 kcal/dan oziroma 1046 kJ/dan, v zadnjem tromesečju pa 500 kcal/dan oz. 2092 kJ/dan. (Referenčne vrednosti za vnos hranil DACH 2016)

Praktični nasveti za uravnoteženo prehrano

• Pri posameznih obrokih pazite, da so uravnoteženi, sestavljeni iz raznovrstnih živil vseh skupin ter da so enakomerno razporejeni čez cel dan.
• Predlagamo vam tri glavne obroke in dve do tri premostitveni malici. Prvi glavni obrok je zajtrk. Nikoli ga ne izpustite; vključuje naj fermentirane mlečne izdelke, kot so kefir in kislo mleko, polnozrnata žita, sveže sadje ali svežo zelenjavo.
• Glavni obroki (kosila in večerje) naj bodo sestavljeni iz vseh treh glavnih hranil - ogljikovih hidratov-škroba, beljakovin in maščobe ter zadostne količine sveže in kuhane zelenjave.
• Krožnik razdelite na petine; dve petini naj predstavljata škrobna živila in dve petini zelenjavna priloga, zadnjo petino zasede meso ali njena zamenjava.
• Vmesni prigrizki naj bodo sestavljeni iz fermentiranih mlečnih izdelkov in svežega sadja ter pestjo oreščkov ali lanenih semen.
• Živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so odličen vir kalorij in hranilnih snovi - idealni so avokado, oreščki in semena.

Vadba med nosečnostjo in po porodu

Primerna izbira za ohranjanje zdrave kondicije je tudi redna telesna aktivnost - seveda prilagojena fazi nosečnosti. Namesto rafiniranih sladkorjev in mastnih prigrizkov je bolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe - na primer polnozrnata žita, stročnice, oreščke, semena, zelenjavo ali kakovostna rastlinska olja. Pridobivanje teže ne pomeni vedno le tega, da človek poje več, kot bi moral. Pogosto za tem namreč stojijo dejavniki, ki presegajo naše običajno dojemanje, na primer hormonska nihanja ali genske predispozicije.

Namesto nepotrebnega stresa je veliko bolj koristno osredotočiti se na aktivacijo limfnega sistema, ki pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa. To lahko podpremo na primer z nežnimi limfnimi masažami, pogostim pitjem vode ali redno, čeprav ne povsem naporno telesno aktivnostjo, kot sta hitra hoja ali joga. Te metode sicer nimajo takojšnjega učinka kot čudežne diete, a na dolgi rok znajo narediti čudeže.

Higiena in varna priprava hrane v nosečnosti

Posebno pozornost namenite nakupu, pripravi in shranjevanju živil. Pri pripravi jedi preprečite navzkrižno onesnaževanje. Surova živila - na primer meso, jajca, ribe, sadje, neočiščena zelenjava - lahko onesnažijo ostala živila. Po rokovanju z njimi si skrbno umijte roke, očistite vse površine, ki so z njimi prišle v stik. Preprečite prenos klic preko površin, pripomočkov, pribora, kuhinjskih krp. Uporabljajte ločeno desko za pripravo surovega mesa in pripravo surove zelenjave.

Psihološki vidik in družbeni pritisk

Doktorica Jennifer Kraschnewski z medicinske fakultete Penn State je v svojem članku zapisala, da je to predvsem posledica družbenih norm, ki jih lahko povzamemo s pogosto uporabljeno frazo "jesti za dva". V resnici pa nosečnica potrebuje le dodatnih 300 kalorij na dan, da bi dosegli priporočenih 11-16 kilogramov povečanja telesne teže pri ženskah z normalno telesno težo, pravi dr. Skladno s člankom, ki ga je Phelan objavil v American Journal of Obstetrics and Gynecology, je potrebno opozoriti, da bi ženske nosečnost morale razumeti kot obdobje, ko se morajo še posebej motivirati za zdravo življenje, tj. Zdrava telesna teža med nosečnostjo je ključna za zdrav razvoj otroka.

Nosečnost lahko privede do sprememb v številnih dnevnih rutinah in navadah, vključno s tem, kaj jeste in koliko se gibate. Na širšem nivoju je pridobivanje teže v nosečnosti del kompleksnih sprememb, skozi katere gre žensko telo. Nosečnost vpliva ne le na metabolizem, ampak tudi na dojemanje samega sebe. S podporo strokovnjakov, zavestno skrbjo za svoje telo in odprtostjo do tega, kar prihaja, se nosečnost ne postavlja le kot fizična transformacija, ampak tudi kot pot k globljemu povezovanju s samim sabo.

Praktično vodilo - nekaj ključnih točk

1. Merite težo enkrat na teden, vedno ob istem času in na isti tehtnici.
2. Če imate ITM nad 30, se o ciljni pridobitvi teže pogovorite z ginekologom; pogosto je priporočeno manjše povečanje (5-9 kg).
3. Ne jejte "za dva" v smislu podvajanja količine - težo nadzorujte z uravnoteženo prehrano in zmerno povečanim vnosom kalorij v drugem in tretjem trimestru.
4. Izbirajte polnozrnate izdelke, pusto meso, stročnice, fermentirane mlečne izdelke, veliko zelenjave in sadja ter zdrave maščobe (avokado, oreščki, semena).
5. Izogibajte se industrijskim slaščicam, alkoholnim pijačam in cigaretam.
6. Vključite zmerno telesno dejavnost, prilagojeno nosečnosti (hitro hodanje, joga, plavanje).

Pridobivanje telesne teže je normalen in naraven del zdrave nosečnosti. Zdrav nadzor pridobivanja teže med nosečnostjo, uravnotežena prehrana, primerna telesna aktivnost in podpora zdravstvenega osebja so ključni za zdrav razvoj otroka ter zmanjšanje tveganj za mater in otroka.

tags: #v #nosecnosti #se #nisem #zredila