Večina nosečnic se zaveda zdravega načina življenja med nosečnostjo. Tako zdrava prehrana kot tudi redna telesna aktivnost, ki pa mora biti prilagojena vsaki nosečnici posebej. Kadar govorimo o nosečnosti, ki poteka brez težav, je ukvarjanje s športom zaželeno.
Zakaj vadba v nosečnosti?
Nosečnice, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po porodu. Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo. Z vadbo želimo zmanjšati oziroma omiliti nosečniške težave (bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost,…), naučiti se sprostiti, preprečiti prevelik porast telesne teže, izboljšati psihično počutje in dvigniti samozavest, predvsem pa razviti ali ohranjati zdrav, aktiven življenjski slog, ki je naložba za vse življenje.
Posebnosti vadbe v nosečnosti
V času nosečnosti nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe. Večji volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in najbolj očitna fizična sprememba - rast trebuščka. In zaradi vseh zgoraj omenjenih sprememb nastopijo določene omejitve, na katere mora biti pozorna vsaka nosečnica. Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo.
Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadi po običajnem programu. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, seveda če se dobro počuti. Naj omenimo tudi to, da je v prvem trimesečju večja verjetnost za nastanek spontanega splava, vendar znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnost za nastanek le tega.
Na kaj paziti pri vadbi
- Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru.
- Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku.
- Vrsta vadbe naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov kot so potapljanje, kontaktni športi, ter igre z žogo: odbojka, košarka, rokomet.
- Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika.
- Nosečnica naj se izogiba vadbi ali položajem ležanja na hrbtu po šestnajstem tednu več kot 5 minut skupaj in vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del.
Primerne aktivnosti
Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, ki je ena najprimernejših športnih zvrsti, s katero se nosečnica lahko ukvarja. Priporočeno je tudi sobno kolo in plavanje. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda. V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, pa naj se plavanju odpove. Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.
Intenzivnost in potek vadbe
Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha. Nosečnica, ki pred zanositvijo ni bila športno aktivna, naj začne z nizko intenzivnostjo in postopoma preide na zmerno intenzivnost.
Vadbo med nosečnostjo je potrebno prilagoditi vsem skritim (in ne skritim) spremembam, ki se dogajajo v tebi, hkrati pa tudi tvoji trenutni pripravljenosti, stopnji nosečnosti in starosti. Vadbo je priporočljivo začeti čim prej prilagoditi, čeprav morda še nimamo takšnega občutka. Z neprilagojeno vadbo namreč lahko vplivaš na še večjo diastazo rektusov, lahko se povečajo težave z uhajanjem urina, vrtoglavice, slabokrvnost, itd.
Vaje za moč in stabilnost
Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov. Seveda pa je pomembno tudi to, da se posameznica nauči sproščanja in raztega, le-ta naj bo zmeren in izjemno kontroliran.
Primeri varnih vaj
- Vaja mačka: pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda.
- Dvig medenice v opori bočnega položaja: vaja, ki jo izvajamo za krepitev globoke muskulature trupa in trebušnih mišic. Pomaga stabilizirati hrbtenico in medenico.
- Vaja počepov: z vajo počepov boste okrepili spodnji del telesa. Hrbet mora biti ves čas poravnan.
- Vaja z dvigovanjem bokov (bridge): v položaju leže na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi v širini bokov je primer vaje za krepitev iztegovalk kolka in hrbtnih mišic predvsem v predelu ledvene hrbtenice.
- Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku: namenjena krepitev zadnjičnih in delno stegenskih mišic.
Vaje za medenično dno in dihanje
Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev.
Z dihalnimi vajami boste ozavestili in okrepili trebušno prepono. Diafragmalno dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, ki pomaga telesu do sprostitve in umirjenih misli.
Kaj se izogibati in kateri miti so neresnični
Odsvetovani so kontaktni in borilni športi, jahanje, smučanje v primeru velike nevarnosti padcev, vadba v izjemnih pogojih (hot pilates ali hot joga), potapljanje in športi z visokim tveganjem padcev. V nosečnosti se je priporočljivo izogibati tudi intenzivnim vajam, ki močno obremenijo in izčrpajo telo.
Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč? Ne drži, ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Se pa te prilagajajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Začne se z lažjimi vajami in nato postopaoma otežujejo.
Je res, da v pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremena težjih od 5kg? Če nosečnost poteka brez težav in je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži.
Reševanje težav: BMO in diastaza
Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo? Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza recti abdominis)? Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te. Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
Trimesečja in prilagoditve
Prvo trimesečje nosečnosti, ki zajema prvih 12 do 14 tednov, je znano kot najbolj občutljivo obdobje, saj se v tem času oblikujejo osnovni organi ploda. Hkrati pa se telo nosečnice začne odzivati na valove hormonov, ki povzročajo utrujenost, nihanja razpoloženja, slabost in druge neprijetne spremljevalce zgodnje nosečnosti. Prav zato je še posebej pomembno, da ženska ve, na kaj paziti v začetku nosečnosti, če želi ostati aktivna.
V drugem trimesečju povečamo stabilizacijo in funkcionalno moč. V tretjem posvetimo več pozornosti razbremenitvi, mobilnosti in vajam za medenično dno. V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postopoma manjša.
Organizirana vadba ali vadba doma?
Organizirana vadba v skupinah prinaša nekatere prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka, a po drugi strani je včasih preprosto prijetneje vaditi v udobju lastnega doma. Na koncu je vse stvar posameznika - nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti, ki jih lahko izvajajo sami v naravi in doma.
V kolikor ste se pred nosečnostjo pogosto ukvarjali z visoko intenzivno vadbo, je v nosečnosti svetovana zmerna vadba, s katero boste vzdrževali svojo fizično pripravljenost. Raziskave, povezane z visoko intenzivnostjo vadbe med nosečnostjo, so zaenkrat še skromne in ne nudijo zadostnih dokazov za posploševanje na širšo populacijo, vendar pa nobena od teh ni ugotovila nikakršnih negativnih učinkov na zdravje nosečnice in otroka.
Praktični nasveti za vsak dan
- Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom ali ginekologom, še zlasti, če pred tem niste bili telesno aktivni.
- Poslušajte svoje telo: vsaka nenavadna bolečina, vrtoglavica, težko dihanje ali krvavitev so znak, da je treba vadbo nemudoma prekiniti.
- Med vadbo imejte ob sebi vodo, oblačila naj bodo udobna in ne utesnjujejo trebuha, nosite dober športni nedrček zaradi povečanja oprsja.
- Razdelite vadbo ali sprehod na dva dela, če se tako počutite bolje, in vključite vsakodnevno hojo, saj le-ta skrbi za razgibavanje medeničnih sklepov in pretok limfe.
- Izogibajte se pretiranemu potenju in poskrbite za zadostno hidracijo.
4 tehnike dihanja med porodom & pomoč partnerja
Programi in podpora
Vadbo v živo izvajam v Ljubljani, v Vigorground centru, ind. cona Šiška, Litostrojska 56. Vabim te, da gibaš z nami 2-krat na teden v družbi aktivnih in pozitivnih nosečk ter tako na primeren in varen način poskrbiš zase in svoje telo tudi v tem obdobju… ... bodi brez bolečin, poskrbi za svoje zdravje in zdravje še ne rojenega otročka ter prepreči pridobivanje prekomerne telesne teže in se pripravi na porod.
Ja, varnost je na prvem mestu. Zato te vabim, da se pred vadbo udeležiš brezplačnega svetovanja. Tam z mano deliš svoje strahove, prepričanja in vprašanja, ki jih imaš v zvezi z vadbo med nosečnostjo. Hkrati pa sama v tem času pridobim dovolj potrebnih informacij, da po potrebi trening prilagodim tvojim potrebam oz. potrebam vsake posameznice. Z razlogom varnosti in kvalitete vadbe pa vadimo tudi v mali skupini (do maksimalno 8 nosečk).
Po želji vadbo za nosečnice lahko izvajaš tudi v semi-privat skupini ali individualno. Za te termine se dogovorimo osebno. Tudi če nisi iz Ljubljane lahko doživiš izkušnjo v “živo”. Možnost zate je, da se priključiš v skupino nosečk s katerimi vadimo prek aplikacij na daljavo.
Mnenja in izkušnje
Nuša Repovž: Moje ime je Nuša Repovž in nosečkam pomagam do lažjega in lepšega preživljanja nosečniškega obdobja, da je to brez bolečin, polno energije in samozavestno. Nosečka se s tem primerno pripravi na porod - tako fizično kot mentalno. Strokovnjakinja za poporodno vadbo, licencirana AFP osebna trenerka, 5+ let izkušenj s poporodno vadbo, trenirala sem že več kot 100 zadovoljnih mamic.
Nušin program za nosečke mi je bil pisan na kožo. Vaje so bile preproste in res primerne za nosečnice, predvsem pa sem se počutila varno in uspešno v Nušinih rokah. Nuši sem popolnoma zaupala in tudi zato sem se tudi po porodu odločila za treninge po njenem programu Aktivna Mami - za mamice po porodu. Zala Adriana L.R., 2. nosečnost.
Treningi pri Nuši so zelo profesionalni in ravno prav zahtevni za bodoče mamice :) Velik poudarek da na dihanje ter medenično dno, kar je pri izvajanju vaj zelo pomembno. Zelo mi je všeč, da se še dodatno izobražuje v tej smeri. Ines K., 1. nosečnost.
Na kratko: koga vabimo k vadbi?
- Če tvoja nosečnost poteka normalno in brez zapletov.
- Če želiš svojo nosečnost preživeti aktivno, varno in brez strahu - tudi če pred nosečnostjo nisi bila aktivna.
- Če želiš preprečiti pretirano pridobivanje kilogramov in zmanjšati možnosti za diastazo ter inkontinenco.
- Če želiš izboljšati pripravljenost na porod - fizično in mentalno.
Če si torej noseča in si na vsaj tri vprašanja odgovorila z DA, potem si popolna kandidatka, da se pridružiš ekipci aktivnih in pozitivnih nosečk. Prijavi se na prvi BREZPLAČNI posvet in trening, kjer boš vadbo lahko preizkusila in se tako lažje odločila ali je to nekaj zate ali ne.
