Zdravo prehranjevanje doječe mame je ključno za zdrav razvoj otroka in dobro počutje matere. Svetovna zdravstvena organizacija svetuje izključno dojenje v prvih šestih mesecih ter nadaljevanje dojenja ob gostejši hrani do drugega leta ali dlje. Vaš jedilnik mora biti pester, zdrav in uravnotežen, saj boste le tako kos izzivom materinstva.
Prehrana doječe matere: ključne smernice
Po porodu se energijske in hranilne potrebe povečajo. Zaradi dojenja je pomembno povečati vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, da ne boste izčrpani in boste imeli dovolj energije od jutra do mraka. Večkrat na dan si pripravite različno sadje in zelenjavo, najbolje surovo, ter tako organizmu zagotovite dovolj vitaminov in mineralov. Ne pozabite zaužiti tudi zadostne količine zdravih maščob (npr. v semenih, oreščkih, ribah).
Kot dopolnilo k raznoliki prehrani so priporočljiva prehranska dopolnila: Elemama* s spojem omega-3 (DHK), vitaminom D in kalcijem ter vitamini iz skupine B in elementi kot selen in cink; Elevit* brez joda v primeru težav z delovanjem ščitnice. Pomembna je raznolika prehrana, ki vpliva na razvoj okusov pri otroku in njegovo prilagajanje gosti hrani. Pri posameznikih se lahko pojavijo alergijske reakcije na določena živila; v tem primeru jih je treba iz jedilnika začasno izločiti in posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.
Upoštevajte, da telo potrebuje vsaj dva litra vode na dan, ter da je treba uživati čim več sveže zelenjave in sadja, polnozrnate izdelke, stročnice in dobre rastlinske olja (npr. hladno stiskano oljčno, konopljino, orehovo). V prehrani je pomembna tudi riba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so ključne za razvoj možganov in očesne ostrine dojenčka.
Kakšna živila so posebej koristna
- Ovsena in ječmenova kaša kot podpora nastajanju mleka.
- Korenje, cvetača, druga surova zelenjava, mandlji in mandljevo mleko.
- Ribe dvakrat tedensko, vsaj enkrat mastne ribe; mlečni izdelki, jajca, belo in rdeče meso, dobro raznoliko časovno razporejeni obroki.
- Vitamini B, železo, kalcij, jod, vitamin D in vitamin C, ki podpirajo imunski sistem in splošno počutje.
Vnos omega-3 maščobnih kislin (DHK) je posebej pomemben za razvoj možganov in oči dojenčka. Priporočajo se ribje obroke iz zanesljivih virov in omejitev trans maščob ter nasičenih maščob. Kofein, alkohol in kajenje naj se zmanjšajo ali popolnoma opustijo med dojenjem, saj lahko vplivajo na spanec in zdravje otroka ter tvoje zdravje.
Čemu se izogibati med dojenjem?
- Školjkam, morskim sadežem iz onesnaženih morij in jetrom ter jeternim paštetam zaradi nevarnih kovin in prekomerne vitamina E.
- Sladkim pijačam, gaziranim pijačam in izdelkom z dodanim sladkorjem ter energijskim napitkom.
- Gobe in nekatere užitne rastline nabiramo previdno ter izpostavljamo tveganju uživanja teh rastlin, če nismo prepričani o njihovi varnosti.
- Kofein in alkohol, ki lahko prehajata v mleko in vplivata na otrokov spanec ter razvoj.
Če uživate zdravila, se posvetujte z zdravnikom o varnosti med dojenjem. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano; priporočamo uživanje dopolnil v okviru raznolike prehrane in zdravega načina življenja.
Kako spodbuditi nastajanje mleka
- Ovsena in ječmenova kaša in čaji, ki spodbujajo laktacijo.
- Korenje, cvetača, mandlji, lanena ali sezamova semena ter mandljevo mleko.
- Redni podoji iz obeh dojk ter zadostna količina počitka in duševne umirjenosti ter podporne družinske okolice.
Količina materinega mleka je odvisna od pravilne tehnike dojenja, pogostosti dojenja in počitka. Sinteza mleka sledi načelu ponudbe in povpraševanja, zato je pogostejše dojenje in pravilna tehnika ključnega pomena. Dieta je pomembna, vendar ne sme biti pretirana ali skrajno omejujoča.
Kojetroje in priprave po porodu
Poporodno obdobje (puerperij) vključuje šest tednov po porodu, v katerem se telo počasi vrača v stanje pred nosečnostjo. Spolnost po porodu je priporočljivo začeti šele, ko je čišča končana in se telo počuti pripravljeno, običajno šest do osem tednov po porodu. Stimulus za dojenje, vez med mamico in otrokom ter psihološka prilagoditev so ključne za uspešno poporodno obdobje.
Po vaginalnem porodu in po carski rezi se okrevanje razlikuje: po carskem rezu je okrevanje daljše, brazgotina zahteva nego in masažo. V prvih tednih po porodu dobro poskrbite za higieno in lajšanje bolečin ter pravilno nego perinealne regije. Med dojenjem lahko uporabite topla-hladna obloge za lajšanje nelagodja ter masažo bradavic in bradavic z izdelki, ki podpira njihovo nego (lanolin ali kreme z pantenolom).
Postopke po porodu: diastaza, čišča, krčenje maternice
Diastaza, torej razmik trebušnih mišic, se po porodu lahko izboljša s ciljanimi vajami. Krčenje maternice po porodu je normalno in je bolj intenzivno med dojenjem zaradi oksitocina. Čišča (lohija) je normalen izcedek iz maternice po porodu; trajanje in barva variirata, običajno traja tri do šest tednov. Redna higiena in ustrezni vložki pomagajo pri tem procesu.
Fizična aktivnost naj se postopoma uvaja: krajših sprehodov v šestih tednih po porodu do bolj intenzivnih vaj po več mesecih. Vaje za medenično dno in stabilizacijo trebušne stene so ključne za rehabilitacijo po porodu. Priporočljiva je počitek med dojenjem ter uravnotežena prehrana, ki zagotavlja zadostne energijske zaloge za dojenje.
Podpora partnerja in družine
Partnerjeva podpora je izjemno pomembna: razmislite o tem, da partner pripravlja obroke, sprejema prigrizke in poskrbi, da mama dobi dovolj tekočine. Skupna rutina spanja in prilagajanje novemu ritmu otroka sta pomembna za zdrav razvoj družinske dinamike in za boljše okrevanje matere.
Primerna prehrana in prehranski dodatki
Osnovne potrebe po energiji in hranilih se med nosečnostjo in dojenjem povečajo. Priporočena dnevna energijska potreba je okoli 2.100 kcal, s prilagoditvami glede na aktivnost in individualne potrebe. Dodatni vnos tekočine znaša 1,5-1,7 litra na dan v poporodnem obdobju, prilagodljivo glede na potenje in klimo. Hranila, ki zahtevajo posebnost, vključujejo železo, kalcij, jod, vitamine A, D, E, C, B-kompleks ter omega-3 DHK. Vegetarijanska ali veganska prehrana je mogoča, vendar zahteva ustrezne dopolnitve, predvsem vitamina B12 in dovolj beljakovin ter drugih hranil.
Ne pozabite: popolnoma izločanje živil, ki so že v nosečnosti priporočena ali odsvetovana, ni nujno potrebno. Sledenje simptomom doječega otroka in posvetovanje z zdravstvenimi strokovnjaki sta ključna, če opazite alergijske reakcije ali netoleranco na določena živila.
