Telovadba sprošča in hkrati krepi naše telo ter pozitivno vpliva na naše počutje, zato je tudi po porodu izjemno priporočljiva. S telovadbo lahko začnete že prvi dan po porodu, tudi tiste ženske, ki ste imele šivan presredek in sicer s keglovimi vajami, ki jih porodnicam priporočajo že v porodnišnici. Prvih štiri do šest tednov po porodu sicer počakajte z ostalimi vajami, nato pa lahko počasi začnete stopnjevati gibanje in telovadbo.
Zakaj je pomembno telovaditi? Po obdobju nosečnosti, v katerem nastopijo različne fizične spremembe, so med drugim tudi trebušne mišice bolj ohlapne in raztegnjene. Okrepljene trebušne mišice pa so odlična opora notranjim trebušnim organom, s čimer lahko preprečite njihovo povešenje. Čvrste trebušne mišice pa ravno tako poskrbijo za pravilno telesno držo in preprečevanje bolečin v predelu hrbtenice. Telo po porodu marsikateri ženski ni več všeč. A potrebno je veliko potrpežljivosti.
Vadba, redno gibanje in aktiven način življenja sproščajo in zmanjšujejo duševne stiske ter stres ter pomagajo krepiti zdravje, imunsko odpornost in dobro počutje. Ravno tako boste z redno in zmerno telovadbo počasi lahko pridobili telesno postavo, ki ste jo imeli pred samo zanositvijo in porodom. S telovadbo lahko izboljšate krvni obtok, s čimer zmanjšate možnost nastanka krvnih strdkov.
Kdaj začeti s telovadbo?
Kot smo omenili, je priporočljivo da se pri naravnem porodu, brez zapletov počaka od 4 do 6 tednov, preden se lotite telovadbe. Če vas porod ni preveč izčrpal, lahko začnete že naslednji dan z izvajanjem keglovih vaj, sicer pa prvih nekaj tednov kakovostno počivajte in si nabirajte moči, nato pa začnite s postopnim gibanjem in vajami, primernim vaši telesni pripravljenosti in fizičnem počutju. Tiste, ki ste imele kakršnekoli težave pri porodu ali pa ste rodile s pomočjo vakuma ali carskega reza, pa se o fizični aktivnosti prej posvetujte z osebnim zdravnikom ali ginekologom. Po navadi se pri takšnih primerih čas za aktivnost podaljša na 10 do 12 tednov od dneva poroda. Pomembno je, da telovadbo prilagajate sebi. Vadite le toliko, kolikor zmorete, in si z vajami nikar ne povzročajte bolečin, saj si boste na ta način naredili več škode kot koristi. Postopoma nadaljujte s krepilnimi vajami za mišice medeničnega dna in trebušne mišice, hkrati pa začnite krepiti tudi ostale mišice telesa. Če se ne počutite dovolj fizično ali psihično spočite in pripravljene na dodatni napor, potem nikar ne pojdite z glavo skozi zid, temveč si vzemite dovolj časa za počitek in ko se boste počutili zares pripravljene, začnite s telovadbo.
Napotki pred začetkom aktivnosti: ne delajte vaj, če ste utrujene, pijte tekočino pred vajami in po njih, iz ležečega ali sedečega položaja vstajajte počasi, izogibajte se dolgotrajni stoji, poskrbite za pokončno držo in nikoli ne dvigajte bremen z upognjenim hrbtom. Težkim bremenom se izogibajte vsaj dva meseca po porodu in redno izvajajte Keglove vaje.
Vsaka mama želi po porodu znova okrepiti svoje telo in se v lastnem telesu počutiti dobro. S preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate tudi skupaj z otrokom, lahko znova počasi, a vztrajno izoblikujete postavo in okrepite svoje fizično počutje.
Znaki, da ste začeli prezgodaj ali pretiravate
- Sveža, rdeča kri ali obilne krvavitve
- Bolečina ali neudobje
- Manjše uhajanje urina
- Velik pritisk na medenično dno med naporom
- Bolečina ali trganje v predelu rane (carski rez ali presredek)
- Huda izčrpanost
Napotki pred začetkom aktivnosti in telovadbo prilagodite sebi
Pomembno je, da telovadbo prilagajate sebi. Priporočeno je postopno začeti z lahkimi razteznimi in krepilnimi vajami ter postopoma nadgraditi. Po porodu se osredotočite na krepitev jedra in medeničnega dna, hkrati pa krepite tudi ostale mišice telesa. Izogibajte se intenzivnim vajam za trebuh, kot so klasični trebušnjaki ali dviganje nog v popolnoma iztegnjenem položaju, saj lahko to vodi do diastaze trebušnih mišic.
Po šestih tednih ali po priporočilu ginekologa lahko pričnete z lažjimi razteznimi in krepilnimi vajami ter postopoma večate intenzivnost. Pomembno je počitek in ustrezna prehrana med okrevanjem. Vsaka vadba je korak k boljšemu počutju; začnite počasi in uživajte v korakih na poti do popolnega okrevanja in dobrega počutja.
Kaj vključuje prilagojena vadba po porodu
Naša vadba po porodu je zasnovana tako, da vam pomaga obnoviti moč, izboljšati kondicijo in se počutiti bolje v svojem telesu po nosečnosti. Z individualno prilagojenimi vajami pod strokovnim vodstvom boste hitro dosegli svoje cilje in se vrnili v formo.
Ginekologi priporočajo postopno vključevanje v aktivnost po porodu. Tudi časovni okvir šestih tednov po porodu je splošno priporočilo, vendar je odvisno od posameznice. Po carskem rezu se običajno svetuje začetek vadbe 10-12 tednov po porodu. Praktični vadbeni predlog vključuje 30-minutne sprehode, vaje za medenično dno takoj po porodu, ter postopno uvajanje zmerne aerobne vadbe, razteznih vaj in vaj za jedro.
Pomembno je, da ne prehitevate in da poslušate svoje telo. Vsak posameznik je edinstven in zato prilagodite program svojim potrebam in možnostim.
Kako dojenje vpliva na vadbo
Raziskave kažejo, da zmerna telesna vadba ne spremeni okusa mleka in otroci običajno ostanejo pri dojenju. Prehajanje mlečne kisline iz mišic v mleko ni običajno pri zmerni aktivnosti. Težave pa se lahko pojavijo ob zelo visoki intenzivnosti ali če mati premalo počiva ali je pod stresom. Priporočljivo je dojenje pred treningom in prilagajanje vadbe glede na stanje dojenja ter počutje otroka.
Kako hitro lahko telovadim po porodu? | Smernice za vadbo po porodu
Najpomembneje je, da si vzamete čas zase, poslušate svoje telo in se ne primerjate z drugimi. Obnovite svojo moč in energijo z redno, a prilagojeno vadbo, ki vrača moč, energijo in dobro počutje. Vsaka mama lahko najde pot do aktivnega in zdravega življenja po porodu, sledeč lastnim potrebam in ritmu.
| Vaje | Časovni okvir | Opozorila |
|---|---|---|
| Keglove vaje | od prvih dni po porodu | ne pretiravati, redno ponavljati |
| Vaje za medenično dno in jedro | po 4-6 tednih | postopoma povečujajte intenzivnost |
| Zmerna aerobna vadba | 6-8 tednov po porodu | izogibajte se visokim udarcem |
| Raztezne in krepilne vaj | po 6 tednih | poslušajte telo |