Zmerna telesna dejavnost naj bi bila tudi v nosečnosti običajen del vsakdana, če seveda ženska nima zdravstvenih težav oziroma zapletov v zvezi z nosečnostjo. Ustrezna telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, hkrati je odlična priprava na porod. Nosečnice naj bodo zmerno telesnoaktive vsak dan v tednu vsaj 30 minut.
V Ajdovščini so na voljo različne možnosti za celostno podporo pri pripravi na porod in novo življenjsko vlogo. V Centru za krepitev zdravja (CKZ) Nova Gorica ter v Ajdovščini obstajajo programe, ki spodbujajo pravilno držo, zdrav način dihanja in varno izvedbo vadb za nosečnice. Med vadbo sproti nadomeščajte tekočino, da ostanete hidrirani in osredotočeni na pravilno izvedbo vaj.
OSPREDJE: kaj prinaša redna vadba v nosečnosti
Telesna aktivnost med nosečnostjo izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se ploda, zmanjšuje tveganje za gestacijsko hipertenzijo in nosečnično sladkorno bolezen ter pripomore k boljši telesni drži, vzdrževanju kondicije, dobremu počutju in duševnemu zdravju. Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi.
Brezplačna vodena vadba za nosečnice poteka redno, vsak sredo in četrtek popoldan v telovadnici CKZ. Prijava na vadbo je OBVEZNA, o točnem terminu vas bo izvajalka naknadno obvestila. Več informacij: 05 33 83 290, 051 307 796 (Dragana). Izvajalka je dipl. fizioterapevtka z dolgoletnimi izkušnjami.
ASNAPIS VADBENIH PROGRAMOV
Na vadbi razvijamo gibalne in funkcionalne sposobnosti, poudarek pa daje na pravilni telesni držo, prehajanju položajev telesa in pravilnem dihanju. Učimo se pravilnega izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna ter spretnosti za vzdrževanje ravnotežja in koordinacije. Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, naprej od 12. tedna nosečnosti.
SREDA: 16.00 - 16.45 (telovadnica 2). Srednjezaznamovanje, da nosečnica razume razne gibalne vzorce in si ustvari navado redne vadbe. Med vadbo je pomembno nadomeščanje tekočine in prilagajanje intenzivnosti.
Pilates za nosečnice
Pilates za nosečnice je varna vadba za pripravo na porod, izvajamo na posebej oblikovanih pripomočkih, ki preprečujejo vsakršne pritiske na trebušni predel in podpirajo hrbtenico. Vadba upošteva napotke Svetovne zdravstvene organizacije glede varnosti med nosečnostjo. Od prvega dne zanositve do poroda obstajajo programi za osebni napredek ali spletni paket Popolna nosečnost za domačo vadbo.
Pilates vključuje terapevtski miofascialni pristop, prilagojen nosečniškemu obdobju, v majhnih skupinah (do deset nosečnic). Vsaka vadbena enota traja 45 minut in vključuje mešanico krepitve, pretegovanja, mobilizacije in raztezanja, ter uporabi pripomočkov (podporniki za zapestje, elastike, težke žogice, valji, velike žoge, traki, MOTR, ipd.).
Pri vsaki vaji je poudarek na uporabi mišic in fascij za podporo trupa ter stabilizacijo, kar je ključno pri porodu, zlasti pri iztisu. Po gibalnem delu sledi ozaveščanje porodnih faz, dihanje in sprostitev ter krepitev mišic medeničnega dna.
Kako poteka pilates za nosečnice
- 45 minutnih vadbenih sekvenc z različnimi vajami za krepitev, pretegovanje, mobilizacijo in raztezanje.
- Uporaba raznovrstnih pripomočkov za stimulacijo mišic in fascij ter podpore trupa in hrbtenice.
- Ozaveščanje vpliva hormonov, pravilnega dihanja in preprečevanja utesnitve karpalnega kanala ter drugih nosečniških težav.
- Po vsaki vaji sledi razlaga o tehnikah dihanja (diafragmalno dihanje) in vplivu na porodni proces.
Posebna pozornost je namenjena pravilnemu dihanju med porodom, pozivanju lahkega diafragmalnega dihanja v prvi fazi poroda ter postopnemu dihanju ob močnejših kontrakcijah. Skozi vadbo se ohranja ravnotežje, sprostitve in zmanjšuje stres, kar vpliva na bolj varen in manj boleč porod.
Masaža in druge podporne prakse
Masaža nosečnic je v Ajdovščini in okolici pogosto zagotovilo za lažje prejemanje temperaturnih ali čustvenih sprememb v zadnjih tednih nosečnosti. Redna masaža pomaga pri sprostitvi, boljši spanja, zmanjšanju bolečin v hrbtu, izboljša krvni obtok, zmanjša otekanje in prispeva k boljši počutnosti. Tečaji masaže dojenčkov in kraniosakralna terapija dopolnjujejo program nosečnic ter podpirajo fizično ter čustveno dobrobit.
Pilates za nosečnice je dopolnjen z informacijami o dihanju, pravilni drži in preprečevanju karpalnega kanala, kar je posebej pomembno pri dolgotrajnem sedenju ali delu z rokami. Vaje ponujajo različno intenzivnost, prilagojeno trenutnemu stanju nosečnice, v skupini ali preko spletnih programov.
Kaj pričakovati od vadbe za nosečnice
Celostna podpora telesu v času nosečnosti vključuje pripravljenost na porod ter novo življenjsko vlogo. Nosečnica govori, da bi vadba morala biti primerna za njen zdravstveni status, da bi ohranjala aktivnost in obdržala kondicijo skozi celotno obdobje.
Lažni ali Braxton-Hicksovi popadki so normalni v zadnjem triletju in pripravljajo maternico na porod. Z rednimi vajami, pravilnim dihanjem in sproščanjem se povečuje zavedanje o fizioloških procesih ter zmanjšuje stres in napetost pred porodom.
Nekaj primerov, kako se vadba prilagaja
- Vadba vključuje podpornike za zapestje, elastike, žogice in druge pripomočke za varno izvedbo vaj.
- Spletni paket "Popolna nosečnost" omogoča vaje doma ali na daljavo.
- Vaje vključujejo tudi razlago o tem, kako dihalne tehnike podpirajo porod in kako zmanjšati napetost med porodom.
- Pozornost je namenjena pravilnemu položaju telesa, dihanju, sprostitvi in uporabi prebavnih ter skeletnih mehanizmov za lažje odpiranje porodnih poti.
Zaključne misli o programu
V Ajdovščini in okolici nosečnice najdejo številne možnosti za telesno in duševno pripravo na porod ter na novo vlogo matere. Program vključuje tako vadbe v studiu kot spletne programe, masaže, pedokinetiko in druge storitve, ki podpirajo varno in učinkovito pripravo na porod ter dobro počutje nosečnice. Individualni pristop je pogost, saj vsak človek in nosečnost zahtevata prilagoditve glede zdravstvenih stanj ter osebnih potreb.
tags: #telovadba #za #nosecnice #ajdovscina