Redna in zmerna telesna vadba je zelo pomembna tudi v nosečnosti. Ženska se v tem primeru lažje sooča s spremembami v svojem telesu, obenem pa skrbi za svoje duševno zdravje. Kadar nosečnost poteka normalno in se nosečnica dobro počuti je lahko aktivna do poroda. Najbolje je, če lahko vadi pod nadzorom strokovnjaka, predvsem pa mora poslušati sebe in svoje telo.
Kje in kdaj poteka vadba
KDAJ: ČETRTEK ob 16.30
KJE: Zdravstveni dom Izola, nova telovadnica v drugem nadstropju.
Kdo lahko obiskuje vadbo
KOMU JE NAMENJENA: Nosečnicam (2., 3. tromesečje) in mladim mamicam (po 6. tednu po porodu).
Vadba je brezplačna za vse udeleženke, ki imajo urejeno osnovno zdravstveno zavarovanje.
Varna vadba v nosečnosti poteka vsako sredo ob 18. uri in je namenjena vsem zdravim nosečnicam po 13. tednu. Pred začetkom vadbe je potreben individualni posvet pri kineziologu, da se preverijo morebitna tveganja za udeležbo na vadbi.
Predhodni posvet in individualna pogovorna ura
Pred udeležbo na vadbi je vsaka nosečnica povabljena na individualno pogovorno uro, kjer se pogovorimo o zdravstvenem stanju in osnovnih napotkih za vadbo. Pred začetkom vadbe je potreben individualni posvet pri kineziologu, da se preverijo morebitna tveganja za udeležbo na vadbi.
Kdo vodi vadbo in kako je program zasnovan
Program “vadba za nosečnice” sestavlja in vodi izkušena fizioterapevtka. Vaje so prilagojene vsakemu trimesečju nosečnosti, spreminja se težavnostna stopnja, dodajajo se različni pripomočki (pilates žogica, elastični trak, uteži…).
Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami… Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem.
Pozitivni vplivi vadbe na telo
Izboljšanje zdravja in dobrega počutja nosečnice! Telesna vadba ugodno vpliva na zdravje nosečnice in ploda, saj ima nosečnica s tem manj bolečin v križu, ohranja zdravo telesno težo, je manj utrujena pri vsakodnevnih opravilih, se bolje počuti, izboljša se njena telesna drža in zmanjša tveganje za poporodno depresijo oziroma druge bolezni.
Zdravstvene organizacije za splošno populacijo priporočajo 30 minut zmerne vadbe dnevno.
Začetek vadbe in prilagajanje glede na predhodno aktivnost
Če si bila pred zanositvijo zmerno telesno dejavna, prični z vadbo, prilagojeno nosečnosti šele po 13. tednu. V nosečnosti je prav, da ženska skrbi za svoje zdravje in s tem tudi za zdravje razvijajočega se otroka. Gibanje v času nosečnosti je nujno, razen v primerih, ko zdravnik nosečnici to odsvetuje.
Po porodu: kdaj in kako začeti z vadbo
Že prve dni po porodu mamico v porodnišnici obiščejo fizioterapevti. Naučijo jo vadbe osnovnih vaj, ki so pomembne za čimprejšnje okrevanje telesa po porodu. To so predvsem vaje za krepitev mišic medeničnega dna, vaje za aktivacijo globokih trebušnih in hrbtnih mišic (mišica transverzus abdominis). Te vaje mora mamica sama pridno izvajati doma, tako da je njeno telo pripravljeno in lahko nekje okoli šestega tedna po porodu začne s prilagojeno vadbo.
Globoke hrbtne in trebušne mišice so šibkejše kot so bile pred nosečnostjo, saj je med nosečnostjo telo proizvajalo velike količine hormona relaksina, kar je omogočilo večjo elastičnost ligamentov in mišic med tem ko je otrok rasel. Tudi mišice medeničnega dna so šibke in raztegnjene, zaradi vpliva relaksina in zaradi potovanja otroka med porodom.
Praktični potek ure
Vsaka ura se prične z ogrevalnimi vajami, nadaljuje v glavni del in zaključi z nekaj minutnim sproščanjem. Namen vadbe je pravilna izvedba vaj, krepitev točno določenih mišičnih skupin, nadgradnja vaj, dobra kontrola telesa, kontrola dihanja med vajami.
Kontakt in prijave
INFORMACIJE IN PRIJAVE: Matija Maršič, mag.
Več kot vadba za nosečnice
Najpomembnejše točke na hitro
- Vadba namenjena nosečnicam 2. in 3. trimesečja ter mladim mamicam po 6. tednu po porodu.
- Program vodi izkušena fizioterapevtka, vaje so prilagojene trimesečjem in individualnim potrebam.
- Vsaka udeleženka prejme individualni posvet pred vključitvijo.
- Vadba je brezplačna za zavarovane udeleženke.
- Pripomočki: pilates žogica, elastični trak, uteži - vse v okviru prilagoditev.
Tabela: osnovni elementih vadbe
| Del ure | Vsebina |
|---|---|
| Ogrevanje | Priprava telesa, lahke kardio in mobilnostne vaje |
| Glavni del | Krepitev mišic, vaje za stabilnost, kontrola dihanja, uporaba pripomočkov |
| Sproščanje | Raztegovanje, dihalne vaje, umirjanje |