Vadba za nosečnice Uniforce Ribnica — varna, strokovna in prilagojena vadba v nosečnosti

Vadba med nosečnostjo prinaša številne koristi - tako za bodočo mamico kot za otroka. Priporočeno je, da je zmerna telesna aktivnost del vsakdana nosečnice, v kolikor ni prisotnih zdravstvenih težav in zapletov v nosečnosti.

Zakaj je vadba v nosečnosti pomembna

S telesno aktivnostjo vzdržujemo telesno pripravljenost, nadzorujemo naraščanje telesne mase, zmanjšujemo nosečniške težave, izboljšujemo telesno držo, koordinacijo, moč in ravnotežje ter krvni obrok. Telesna aktivnost v nosečnosti namreč izjemno ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajoči se plod, hkrati je tudi koristna priprava na porod. Izjemno je pomembna za boljšo kontrolo telesne drže, vzdrževanje kondicije ter izboljšanje razpoloženja in duševnega zdravja.

Kako vadba pomaga pri porodu in po njem

Krepi mišice, ki so potrebne med porodom (medenične mišice, trebušne, hrbtne) - to pomeni večjo vzdržljivost med porodom. Boljša kondicija pomeni, da mati lažje prenaša napor, krajšanje trajanja poroda. Dihalne tehnike, ki se učijo med vadbo, pomagajo pri sproščanju, zmanjšanju bolečine, boljši oksigenaciji matere in otroka. Boljša drža in moč jedra (core) pomagata zmanjševati stres na hrbtenico in medenične sklepe, kar pomaga pri zmanjšanju utrujenosti in bolečin med porodom.

Spremembe v telesu v času nosečnosti - na kaj moramo biti pozorni

Telo se v nosečnosti spreminja na več načinov: hormoni sprostijo vezi, zato so sklepi bolj gibljivi in tudi bolj dovzetni za poškodbe. Teža in težišče telesa se spreminjata, kar vpliva na držo in stabilnost. Srce in pljuča delajo z večjo obremenitvijo, kar lahko povzroča hitrejšo utrujenost. Rastoč trebušček vpliva na ravnotežje in gibljivost.

Podrobnosti sprememb

• Hormoni (npr. relaksin) sprostijo vezi in vezi - to pomeni, da so sklepi bolj gibljivi in tudi bolj dovzetni za poškodbe.
• Teža se postopoma povečuje, spremenjena porazdelitev teže premakne težišče telesa (večja izvedba hrbta, medeničnega loka, drugačna drža).
• Povečan volumen krvi, večja obremenitev srca in pljuč, otežen dihanje, večja utrujenost.
• Spremembe v stabilnosti (ravnotežje) in gibljivosti zaradi rastočega trebuha.

Na kaj je potrebno paziti pred začetkom in med vadbo

Pred začetkom vadbe mora mamica pridobiti zeleno luč od svojega ginekologa, še posebej, če je nosečnost kompleksna ali so kakšne zdravstvene težave. Vsaka nosečnica se mora o telovadbi posvetovati s svojim zdravnikom, ginekologom ali specializiranim strokovnjakom. Priporočljivo je izogibanje visokih udarcev, sunkov, gibov, ki povzročajo pretirano gibanje sklepov.

Varnostne smernice med vadbo

• Pitje dovolj tekočine.
• Ne obremenjevati se preveč - vadba naj bo zmerna, tako da se mamica lahko pogovarja.
• Pozornost na signale telesa: če je bolečina, omotica, težko dihanje, krvavenje - vadbo je treba ustaviti ali prilagoditi.
• Uporaba primerne opreme - udobna obutev, podpora za prsni koš, po potrebi pas za trebuh.

Program Varna vadba v nosečnosti - kaj vključuje

Zdravstveni dom Slovenska Bistrica, Center za krepitev zdravja, izvaja program Varna vadba v nosečnosti. Na vadbi razvijamo gibalne in funkcionalne sposobnosti, poudarek dajemo pravilni telesni drži, prehajanju položajev telesa in pravilnemu dihanju, naučimo se pa tudi pravilnega izvajanja vaj za krepitev mišic medeničnega dna.

Vadba je namenjena zdravim nosečnicam, od 12. tedna nosečnosti naprej. Priporočljiva je vsakodnevna hoja, še posebej sprehodi v naravi. Program vadbe poteka pod strokovnim vodstvom dipl. fizioterapevtke in je oblikovan posebno za nosečnice in ženske po porodu. Z vadbo se na varen način ohranja aktivnost, krepijo obremenjene mišice ter sprošča telo in duha. Poudarek je na vajah za roke, noge, hrbet in vajah za mišice medeničnega dna, ki so v tem času najbolj obremenjene.

Kdo vodi vadbo in kako poteka v praksi

Inštruktorica ki vodi vadbo in pilates za nosečnice je usposobljena za vodenje vadbe v času nosečnosti. Naša izkušena vaditeljica Nuša zelo dobro ve, kako poskrbeti za varnost in udobje vsake nosečnice. Nuša ima znanje in izkušnje za zagotavljanje varne, strokovne in prijetne vadbe, saj pozna anatomijo nosečnice in spremembe skozi nosečnost; ve, kako prilagoditi vaje glede na trimester; skrbi za pravilno izvedbo, da se izognemo poškodbam; ustvarja podporno, motivacijsko in sproščeno okolje; spremlja vsako posameznico, posluša njene potrebe in morebitne omejitve.

Organizacija in oprema

Brezplačna vodena vadba za nosečnice poteka vsako sredo in četrtek popoldan, v telovadnici CKZ (stavba NOVA). PRIJAVA NA VADBO JE OBVEZNA. O terminu vas bo izvajalka obvestila naknadno. Sreda: 16.00 - 16.45 (telovadnica 2).

Oprema: udobna športna oblačila in športna obutev, brisača, voda. Nosečke lahko z eno karto obiskujete bodisi eno ali drugo vadbo oz.

Prednosti vadbe v našem centru

• Ker smo center, kjer izključno ponujamo storitve nosečnicam in družinam z dojenčki in se za vas trudimo pripraviti najboljše ter se veselimo, da smo lahko v vaši družbi v tem posebnem obdobju ženske (čas nosečnosti in po porodu).
• Vadbo vodijo strokovno usposobljene inštruktorice za vodenje vadbe v nosečnosti in po porodu z dolgoletnimi izkušnjami.
• Vadba poteka v majhnem številu zaradi zagotavljanja kakovostnega dela, kar je za nosečnice še posebej pomembno.
• Veliko individualnega svetovanja in s tem tudi veliko prilagajanja vadbe vsaki posameznici glede na njene zmožnosti.

Koristi vadbe - konkretni učinki

• Zmanjšanje bolečin v hrbtu, medenici in križu.
• Lajšanje zaprtja, otekline, splošne nelagodnosti; boljša cirkulacija krvi; manj zadrževanja tekočin; boljši apetit in prebava.
• Upravljanje s telesno težo - preprečevanje prekomernih pridobitev.
• Manjša verjetnost za gestacijsko sladkorno bolezen; manjša možnost za preeklampsijo ali gestacijsko hipertenzijo.
• Boljša priprava telesa na porod: moč mišic, vzdržljivost, boljša koordinacija in stabilnost; porod se lahko izvede lažje, hitreje; manjša možnost carskega reza ali posredne porodne metode.
• Hitrejša regeneracija po porodu; tudi mentalne koristi - boljše počutje, manj stresa, boljši spanec, boljše razpoloženje.
• Koristi za otroka: nekateri dokazi kažejo, da materina aktivnost prispeva k boljšemu kognitivnemu razvoju, možgani otroka bolje reagirajo, izboljšano zdravje ploda.

Kaj se zgodi, če ženska ni aktivna

Če ni telesne aktivnosti v nosečnosti, se lahko pojavijo različne težave: večja verjetnost pridobiti preveč telesne teže, kar poveča tveganja (gestacijska sladkorna bolezen, visok krvni tlak, težji porod). Več bolečin v hrbtu, medenici, utrujenost, slabša drža; slabša vzdržljivost, manjša mišična moč, kar pri porodu pomeni več napora, daljši porod, več pogostosti intervencij (cesarka, vakuum ipd.). Tveganje za slabše razpoloženje, povečano možnost depresije ali tesnobe; slabši spanec; počasnejša regeneracija po porodu; možne težave s pridobivanjem kondicije nazaj.

Praktični nasveti za varno vadbo

1. Posvetovanje z zdravnikom/porodniško osebo in pridobitev soglasja pred začetkom vadbe.
2. Prilagoditev vadbe glede na trimester in osebne omejitve.
3. Izogibanje visokih udarcev, sunkov in pretiranih rotacij.
4. Fokus na vaje, ki podpirajo medenični slov, hrbet in trebušne mišice, da se prepreči bolečina v hrbtu.
5. Pravilna drža, nadzor dihanja, ogrevanje in raztezanje pred in po vadbi.
6. Postopno zmanjševanje intenzivnosti, ko se nosečnost razvija (npr. manj skokov, bolj stabilne površine, več podprtega gibanja).

Kontakt in prijava

Več informacij in prijava na vadbo: 05 33 83 290, 051 307 796 (Dragana). Izvajalec: dipl. fizioterapevtka, dipl. V telesu so med nosečnostjo in po porodu dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti in po porodu nadaljevati s sistematično, varno in zmerno vadbo.

Nosečnost je gotovo posebno obdobje v življenju ženske, ki ga vsaka doživlja na svoj način. Če je ženska zdrava, je gibanje priporočljivo, saj pripomore k boljšemu počutju in tudi rodimo lažje, če smo dobro telesno in čustveno pripravljene.

tags: #vadba #za #nosecnice #uniforce #ribnica